3개월 집중 다이어트 & 몸매 개선 계획!
176cm / 82kg → 3개월 동안 객관적으로 ‘괜찮은 몸’ 만들기 목표!
(마름+탄탄까진 아니어도, 눈바디 확실히 좋아지는 수준!)
감량 목표 & 방향 설정
✅ 3개월 동안 현실적인 목표:
한 달에 34kg 감량 (총 912kg 감량 목표!)
체중보다 체지방 감량 + 근육 보존이 핵심!
최종 목표: 70kg 초반대 & 복부 체지방 확실히 줄이기!
✅ 살처짐 예방 & 탄력 유지하는 방법:
무산소(근력) + 유산소 병행 필수! (근육 잡아주면 탄력 유지됨)
체중을 급격히 줄이지 않고, 천천히 감량하는 게 중요!
단백질 충분히 먹고, 근력 운동하면서 체지방 태우기!
식단 가이드 (현실적 & 지속 가능한 방식)
✔ 칼로리: TDEE(총 소비 칼로리)보다 400~500kcal 낮게!
✔ 고단백 + 적당한 탄수화물 + 건강한 지방 조합
✔ 가공식품 & 배달음식 줄이고, 자연식 위주로!
예시 식단
아침: 삶은 계란 2개 + 닭가슴살 or 두부 + 바나나 or 현미밥
점심: 일반식 (밥은 반 공기 or 고구마, 단백질+채소 충분히!)
저녁: 닭가슴살 or 연어 + 채소 + 견과류 약간
운동 후: 단백질 쉐이크 (근손실 방지)
주의: 단백질 챙기되, 너무 저탄수화물로 가면 근손실 위험!
운동 루틴 (주 56일, 6090분)
1일차: 상체 근력 + 유산소
벤치프레스, 숄더프레스, 랫풀다운, 푸쉬업 + 러닝 30분
2일차: 하체 근력 + 유산소
스쿼트, 런지, 레그프레스 + 사이클 30분
3일차: 복부 & 코어 + 전신 유산소
플랭크, 크런치, 행잉 레그레이즈 + HIIT 인터벌 러닝
4일차: 휴식 or 가벼운 유산소 (걷기 1시간)
5~6일차: 반복
운동 강도는 점점 올리기! (몸 적응하면 웨이트 무게 & 유산소 강도 UP!)
3개월 후 예상 변화!
✔ 체중 70~72kg → 눈바디 확실히 달라짐!
✔ 복부 지방 감소 → 얼굴도 살 빠지면서 확실히 갸름해질 가능성 큼!
✔ 탄력 있는 몸 → 체지방 줄이면서 근육 잡아주니까 살 처짐 없이 탄탄해질 가능성 높음!
결론 & 조언:
✔ 3개월 동안 꾸준히 하면 충분히 몸 좋아질 수 있음!
✔ 식단 80% 신경 쓰고, 운동 루틴 유지하면 목표 달성 확률 높음!
✔ 근력운동+유산소 병행하면 체지방 태우면서 탄력 유지 가능!
✔ 체중보다 ‘체지방률’ 줄이는 게 핵심!
3개월 후 확 달라진 너를 위해! 지금부터 가자!
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다이어트는 너무 힘들고 어렵죠
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